Dobór diety, na co zwracać uwagę- cz. 2.

Czego unikać decydując się na dietę?

Nigdy nie stosuj ‚gotowców’ z internetu wklejonych gdzieś na forum tzw. ‚diet-cud’. 

Jest to najczęstszy błąd popełniany przez kobiety w tych czasach. Dlaczego?

Dieta TEGO TYPU zapewne ma na celu szybkie odchudzanie (zależnie od celu jaki chcemy osiągnąć).
Początki stosowania takich diet są zaskakujące – kilogramy w szybkim tempie lecą w dół, lecz to jeden wielki błąd, który prowadzi do efektu jo-jo, czyli wahania wagi. Najpierw chudniemy w szybkim tempie kilkanaście kilogramów, po czym w błyskawicznym tempie powracamy do wagi poprzedniej, lub jeszcze większej!

Pierwsza zasada - mniej jeść.

• Przede wszystkim należy jadać mniej. 
• Ograniczamy głównie tłuszcze i to bardzo drastycznie, starając się wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu lub prawie odtłuszczone. 
• Obniżamy również ilość węglowodanów - głównie cukrów prostych (glukoza, fruktoza, sacharoza).
• Nie jest dobrze zmniejszać w diecie ilość białka.
•  W czasie odchudzania zawsze dochodzi do utraty masy mięśniowej równolegle do zmniejszania tkanki tłuszczowej. Gdy jemy w tym czasie zbyt mało białka potęguje to jeszcze ten ujemny skutek odchudzania. Większość produktów wysokobiałkowych zawiera jednak duże ilości tłuszczów. Dlatego dobrze jest wybierać te produkty wysokobiałkowe, które zawierają ich jak najmniej np. odtłuszczone lub niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa i wędliny.
•  Mniej jadać, ale więcej pić, a zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej - 1,5 litra to dzienne minimum!

Co po kuracji?

Przestrzeganie diety wymagać będzie wyrzeczeń, dyscypliny i dużej wytrwałości, a po osiągnięciu pożądanych rezultatów wprowadzenia na stałe zmian w codziennym sposobie żywienia. Inaczej trwale odchudzić się nie da. Bezpieczeństwo kuracji odchudzającej przejawia się w dbałości o stan organizmu w trakcie, jak i po kuracji.
Po osiągnięciu pożądanej masy ciała stopniowo zwiększaj ilość zjadanego pożywienia, ale tylko podczas trzech pierwszych posiłków w ciągu dnia. Kolacje powinny pozostać takie jak w jadłospisach odchudzających.

Dobór diety, na co zwracać uwagę- cz. 1

Jak dobrać prawidłową dietę

Wybór diety redukcyjnej musi być przemyślany, dieta skuteczna, ale przede wszystkim bezpieczna dla zdrowia. Niezależnie od wyboru jadłospisu zdrowa dieta winna się opierać na możliwie najlepszym doborze wartościowych produktów i potraw, które lubisz jadać i do których nie będziesz musiała się zmuszać. Aby doprowadzać do ubytku nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem mniejszej ilości energii, niż wynosi zapotrzebowanie.

• Poprzez niedobór energii organizm zmuszany jest do korzystania z zapasów odłożonych w tkance tłuszczowej (w l kg ~ 7000 kcal). W bezpiecznych jadłospisach podaż białka powinna być pozostawiona na wymaganym poziomie (średnio około 1,5 g/kg należnej masy ciała), a wartość energetyczna obniżona poprzez zmniejszenie ilość tłuszczów i węglowodanów. Takie ograniczenia spowodują stopniowy i niezbyt gwałtowny spadek masy ciała, najszybszy w początkowym okresie stosowania diety (na skutek większych ubytków wody). 
•  Pamiętaj, że jadłospisy diet redukcyjnych są wzorem, ale można na ich podstawie skomponować swoją własną dietę, wymieniając posiłki, czy nawet je zmieniając, ale nie przekraczając podanej liczby kalorii dziennie. 
• Niezależnie od wybranej diety należy zwiększyć ilość i rodzaje jadanych warzyw, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych, a przy tym (w większości) są niskokaloryczne i wypełniają żołądek. 

Racjonalna dieta powinna składać się z pięciu posiłków dziennie: śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji, jedzonej dość wcześnie. 

Jadłospis ma być tak skomponowany, aby dostarczał niezbędnych dla zdrowia grup pokarmów: produktów zbożowych bogatych w błonnik (np. chleb razowy, bułka grahamka, płatki zbożowe), napojów mlecznych odtłuszczonych i chudego nabiału, różnych rodzajów chudego mięsa, ryb morskich i drobiu, dużej ilości warzyw i nie więcej niż kilku owoców dziennie, gdyż te zawierają dużo cukrów.

W codziennym menu powinny znaleźć się:

Produkty zbożowe z pełnego przemiału

Stanowią doskonałe źródło węglowodanów złożonych i stanowią doskonały materiał energetyczny dla naszego organizmu. Wbrew wielu błędnym przekonaniom, iż walcząc ze zbędnymi kilogramami należy wyeliminować z diety pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki- właśnie te produkty powinny stanowić podstawę ‘’odchudzonego’’ menu. Ważne jest jednak, aby nie było to białe pieczywo, ryż, makaron i przetworzone płatki śniadaniowe, ponieważ produkty te pozbawione są błonnika pokarmowego oraz wielu cennych witamin i składników mineralnych pozostających w otoczce ziarna (otręby). Włókno pokarmowe wspomaga proces redukcji masy ciała poprzez wpływ na pracę układu pokarmowego- przyśpieszenie trawienia pokarmu, dając uczucie sytości oraz wiązanie i usuwanie nadmiaru toksyn z naszego organizmu.

Warzywa

Jednocześnie przy niskiej gęstości energetycznej dają uczucie sytości, regulują pracę układu pokarmowego oraz stanowią bombę witaminowa dla dobrej kondycji naszej skóry i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a nie tylko dodatek do innych produktów na naszym talerzu. Ze względu na odmienną zawartość witamin i składników mineralnych, w codziennym menu powinny znaleźć się zarówno warzywa zielone jak i czerwone, pomarańczowe i żółte. W przypadku ograniczonego dostępu do świeżych warzyw np. w porze zimowej warto korzystać z mrożonek, ponieważ jest to najlepszy sposób konserwowania żywności, oraz kiszonek.

Owoce

Wbrew przekonaniom, w przeciwieństwie do warzyw, nie możemy spożywać ich bezkarnie. Powodem tego jest wysoka zawartość w owocach naturalnego cukru- fruktozy, która szczególnie w porze wieczornej, nie jest już metabolizowana przez naszą wątrobę. Średnie jabłko lub pomarańcz o masie 250g może zawierać nawet 6 kostek cukru. Owoce powinny stanowić bazę każdego drugiego śniadania w postaci pysznej sałatki, koktajlu lub po prostu całej sztuki, jeśli to możliwe niepozbawionej najbardziej wartościowej skórki.

Produkty mleczne 

Mleko i jego przetwory (ser dojrzewający, sery twarogowe, topione, jogurt, maślanka, kefir) stanowią źródło białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów (laktoza- naturalny cukier mleczny). W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu ze względu na ogólne zbyt wysokie spożycie tego składnika odżywczego w codziennych posiłkach. Zbyt wysoki udział tego składnika w diecie prowadzi m.in, do zakwaszenia organizmu, przyśpieszonego procesu starzenia się oraz obciążenia nerek i innych narządów.

Mięso, drób, ryby, jaja 

Odpowiednio zbilansowana dieta zakłada spożycie 1 porcji tej grupy produktów, bez względu na wartość energetyczną całodziennego pożywienia. Mięso, drób, ryby i jaja stanowią źródło białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. W celu redukcji masy ciała i utrzymania dobrego stanu zdrowia warto wybierać chude gatunki mięs i ich przetwory- drób, indyk, cielęcina i chuda wołowina.  W owej grupie produktów znajdują się również suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób) jako doskonały zamiennik mięsa i jego przetworów. Odpowiednio zbilansowana dieta zakłada spożycie przynajmniej dwa dni w tygodniu dań bezmięsnych na bazie tych cennych produktów.

Tłuszcze

Tak jak w przypadku białek i węglowodanów, również lipidy wywołują zarówno niekorzystne jak i pożądane działanie na nasz organizm. Głównym źródłem tłuszczu w zdrowej diecie powinny stanowić naturalne źródła tego składnika czyli między innymi orzechy, pestki, nasiona, oliwki, avocado. Produkty te to doskonałe źródło pozostałych witamin i składników mineralnych. Natomiast wytłoczony z nich olej jest jedynie nośnikiem tłuszczu, a co za tym idzie pustych kalorii. Tłuszcze zwierzęce- masło, śmietana, smalec NIE powinny być obecne w zdrowej, pełnowartościowej diecie.

Słodycze

Nadmierny udział cukru w diecie, pochodzącego ze słodkich przekąsek oraz wysoko przetworzonych produktów zbożowych i mlecznych, prowadzi do rozwoju nadwagi, otyłości i innych chorób dieto-zależnych. Doskonałą alternatywą dla wysokokalorycznych słodyczy mogą być desery na bazie miedzy innymi naturalnych suszonych owoców, orzechów, płatków i czekolady o dużej zawartości kakao.

Kontroluj swoim apetytem.

System kontroli apetytu, zarządzający zachowaniami żywieniowymi oraz masą ciała, funkcjonujący w naszym mózgu pochodzi z czasów prehistorycznych. System ten zbiera i integruje informacje na temat masy ciała, temperatury ciała, poziomu aktywności fizycznej, pory roku, fazy cyklu menstruacyjnego (u kobiet), dostępność żywności, energii i przewidywane potrzeby. Na tej podstawie podejmuje decyzję o tym jaka ilość żywności jest potrzebna dzisiaj.

Teoria Set Point.

System kontroli masy ciała ustala optymalną masę ciała (set point) i stara się utrzymać ustalone wartości na stałym poziomie, nawet jeśli ilość dostępnej żywności różni się znacznie od zapotrzebowania. System ten jest bardzo złożony i stary. Kiedy system kontroli masy ciała uzna, że stała masa ciała jest zagrożona, poczujesz głód a Twoja uwaga zostanie zwrócona w stronę poszukiwaniu pożywienia. System kontroli masy ciała świadomie wyprowadza nas w pole dając złudzenie, że jesteśmy panami swojego apetytu. Tak naprawdę jednak w większości przypadków twoje zachowanie jest zaprogramowane. 

System sterowania apetytem.

Systemu kontroli apetytu funkcjonujący u człowieka powstał wiele tysięcy lat temu, obecny był już u gadów. Zadaniem tego systemu jest znalezienie najbardziej efektywnej drogi do żywności, a następnie jej zakodowaniu. Nasz system sterowania apetytem ma tendencję do automatycznego uruchamiania w tym pierwotnym trybie, przeciwstawia się świadomym próbom zmiany. Wnikliwe osoby są w stanie wyłapać wpływ zachowań związanych z poszukiwaniem pokarmu na ich działanie. Jeśli obserwujesz ludzi wokół siebie, łatwo potwierdzić prymat jedzenia na zachowania w społeczne człowieka. 

Podwzgórze .

Podwzgórza jest kluczowym regionem mózgu integrującym informacje dotyczące ciała w celu określenia zachowań żywieniowym. Podwzgórze otrzymuje chemiczne dane z krwi i wiadomości z różnych tkanek regulacyjnych w organizmie, w tym insuliny, hormonów płciowych i hormonów wydzielane przez przewód pokarmowy. Ten komputer programujący apetyt musi uwzględniać informacje na temat masy ciała, temperatury, poziomu aktywności fizycznej, pory roku i fazy cyklu rozrodczego (u kobiet), aby zdecydować, jak dużo żywności będzie potrzebne. System ten ustanawia optymalną masę ciała (set point), a następnie stara się ją utrzymać, nawet, gdy wielkość dostaw żywności różni. Na skutek nieprawidłowego działania komputera sterującego apetytem może dojść do przesunięcia optymalnej masy ciała w górę lub w dół, co z jednej strony powodować może przejadanie się i otyłość, a z drugiej brak apetytu i utratę masy ciała.
Najbardziej podstawowym mechanizmem działania systemu sterowania apetytu jest Stop i Go. Podwzgórza można podzielić na dwie części: 

• -środkową, która hamuje apetyty a także powoduje uspokojenie. 
• -boczną, która sprawia, że jemy i wywołuje podniecenie oraz agresję.

W badaniach na zwierzętach, uszkodzenie środkowej części podwzgórza powoduje, że zwierzęta są drażliwe, mają nadmierny apetyt a przez to stają się otyłe. Uszkodzenie bocznej części podwzgórza powoduje u zwierząt, znaczne zmniejszenie apetytu a wręcz głodówkę. Podwzgórze na drodze łącznik między mózgiem a przysadką mózgową która z kolei na drodze hormonalnej reguluje gruczoły wydzielania wewnętrznego. Hormony biorą udział w regulacji funkcji rozrodczych i metabolizmu. Wielkość spożycia, trawienie i metabolizm żywności są jednym z głównych problemów systemu endokrynologicznego. 

Jak wobec powyższych faktów schudnąć?

Przede wszystkim wybierz dietę, która jest zgodna z wytycznymi piramidy zdrowia. Bardzo istotne jest też aby w ofercie znajdowało się wsparcie oraz program ćwiczeń. Nie tylko ułatwi to osiągnięcie celu ale także zmotywuje cię do działania.

Ćwiczenia o poranku- ZAPAMIĘTAJ!

Do dzieła !!!

Pojęcie porannej gimnastyki jest z założenia proste. To krótki 5-10 min trening obwodowy z masą ciała, który zaprojektowany jest tak, by obudzić twój układ nerwowy, poprawić przepływ krwi, zwiększyć wytwarzanie hormonów, doprowadzić do organizmu zwiększoną ilość tlenu, a tym samym przełączyć twój mózg na tryb maksymalnej wydajności.

Polecałem tą formę rozpoczynania dnia moim klientom przez ostatnie kilka lat i wszyscy, którzy zdecydowali się na poranną gimnastykę odczuli jej pozytywne rezultaty. Wykonujemy ją już kilka sekund po wyjściu z łóżka, więc będziesz siłą rzeczy ćwiczyć na czczo. To z kolei pobudza wydzielanie hormonu wzrostu i poprawia wrażliwość na insulinę.

Ponadto, ze względu na zwięzłą formę porannej gimnastyki (trening w domu), jej intensywność i wymagana elastyczność, rozluźnia ciało i zwiększa produkcję endorfin, czyli hormonu szczęścia. Po zastosowaniu porannej gimnastyki, co dzień rano wychodzisz z domu uśmiechnięty i gotowy stawić czoła wyzwaniom całego dnia!

Jak zaprogramować dobrą rutynę porannej gimnastyki? Po dziesiątkach prób i modyfikacji, stworzyłem formę, która dla mnie i dla większości moich klientów jest doskonała, a dodatkowo możesz ją sam zmodyfikować.





Zasada 1. Musisz ćwiczyć od razu po przebudzeniu

To musi stać się czymś więcej niż przyzwyczajeniem czy nawykiem. Na początku może być ciężko, lecz z czasem stanie się prostsze. Organizm przyzwyczai się, że ćwiczenia to codzienny, drugi etap przebudzenia.

„Od razu po przebudzeniu? Naprawdę natychmiast?” Oczywiście możesz wstać i iść do ubikacji i napić się szklankę wody, lecz to tyle.




Zasada 2. Musisz zawrzeć co najmniej jedno ćwiczenie eksplozywne
By uzyskać dobry przepływ krwi, wesprzeć budowę mięśni i poprawić metabolizm na cały dzień, musisz zawrzeć w rutynie co najmniej jedno ćwiczenie eksplozywne.

Najprostszym przykładem mogą być przysiady z wyskokiem lub wykroki z wyskokiem, lecz możesz także spróbować eksplozywnych pompek lub maksymalnie szybkich pajacyków.


Zasada 3. Musi zawierać co najmniej jedno statyczne rozciąganie
Istnieje głęboko zakorzeniony stereotyp, że każdy siłacz jest sztywny jak deska, a tuż po przebudzeniu, jeszcze bardziej. Lecz prawda jest taka, że większość ludzi, którzy dbają o swoją sylwetkę, nawet jeśli ich celem jest duża masa mięśniowa, stara się również zachować elastyczność, ponieważ duże, wyrzeźbione mięśnie wyglądają jeszcze bardziej imponująco na gibkim ciele. A najlepszym sposobem, by zyskać elastyczność jest ćwiczenie jej każdego dnia.






Zasada 4. Poranna gimnastyka powinna być krótka i przyjemna
Pamiętaj, że jest to coś, czego musisz chcieć. Nie chodzi mi o to, że musisz chcieć efektów, lecz musisz chcieć to robić, ponieważ pierwsze chwile po przebudzeniu, to bardzo trudna pora na treningi. Nie powinieneś przesadzać, by nie być zmęczonym przez resztę dnia lub co gorsza osłabić swoją wydajność na siłowni. Jeśli chodzi o konkrety, to poranna gimnastyka nie powinna trwać dłużej niż 15 minut i być przeładowana ogromną ilością powtórzeń.






Zasada 5. Poranna gimnastyka powinna pasować do twoich celów treningowych
Jeśli twoim celem jest poprawić wygląd ud i barków, skup na nich swoje poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz zbudować pośladki i klatkę piersiową, ćwicz przysiady i pompki itp.






Przykładowa rutyna porannej gimnastyki dla mężczyzn
Wykonuj cały obwód z minimalnymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami, lub bez. Wykonuj jeden obwód w dni treningu siłowego i dwa w dni wolne od treningu. Gdy będziesz wykonywać dwa obwody, odpoczywaj 20-30 sek pomiędzy ćwiczeniami.

Intensywność treningów- OBALAMY MITY. CZ. I.

OBALAMY MITY: "IM INTENSYWNIEJSZY TRENING TYM WIĘCEJ SPALIMY TŁUSZCZU"

Często zdarza się, że osoby początkujące chcące zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej zaczynają stawiać sobie zbyt wysoko poprzeczkę i ćwiczą zbyt intensywnie.  


MITY:

- jeśli pot będzie po nas spływał strumieniami, nie będziemy umieli złapać oddechu, 

- serce będzie walić jak szalone, 

- najlepiej jak pojawią nam się mroczki przed oczami to wtedy trening jest najlepszy i maksymalnie wypala niechciany tłuszcz. 

To wszystko jednak nie jest takie proste i należy przyjrzeć się tematowi bliżej troszeczkę z chemicznego i matematycznego punktu widzenia.

PRZEMIANY TLENOWE I BEZTLENOWE  - czym są?

Wiadomo, że nasze mięśnie do pracy potrzebują energii. Jeżeli wykonujemy bardzo intensywny krótki wysiłek nasze mięśnie kurczą się również bardzo intensywnie (tzw. wysiłek lub ćwiczenia anaerobowe/ ponad progowe). Pobieramy wtedy równie intensywnie tlen, ale nasza krew nie nadąża z dostarczaniem go do mięśni, a te zaczynają utleniać (na drodze procesu czerpania energii) glikogen i glukozę - czyli cukry, zamiast tłuszczu. Tym sposobem uruchamiamy właśnie PRZEMIANY BEZTLENOWE. 

W ekstremalnych przypadkach podczas takiego typu wysiłku zdarzają się omdlenia (gdy po skończeniu wysiłku następuje taki moment kiedy przez chwile serce nie ma czego pompować). 

Dlatego nie powinniśmy nigdy takiego dużego wysiłku kończyć gwałtownie tylko stopniowo zmniejszyć jego intensywność.

Z kolei podczas średnio intensywnego wysiłku, kiedy mięśnie zaopatrywane są w wysterczającą ilość tlenu energię pobieramy z tłuszczu i w efekcie spalamy tkankę tłuszczową. 

PRZEMIANY TLENOWE dostarczają energię na dłuższy czas i dzięki temu wykonujemy wysiłek ze średnim zmęczeniem, ale za to taki, który może trwać długo.

Jeśli trening będzie interwałowy - czyli taki, który przeplata fazy maksymalnego i średniego wysiłku, wtedy nasz organizm będzie na przemian przeskakiwał z przemian tlenowych na beztlenowe. Dzięki temu będziemy podczas jednego treningu i spalać tłuszcz i trenować kondycję oraz wydolność.






















Z tym sloganem absolutnie się nie zgadzam:

\

TĘTNO MAKSYMALNE- czyli kiedy spalamy tłuszcz, jak to określić? cz. II

TĘTNO MAKSYMALNE - czyli jak określić kiedy zaczynamy spalać tłuszcz.

Wiemy już czym są wysiłkowe przemiany tlenowe, podczas których spalamy tłuszcz i beztlenowe, czyli te, w których spalamy cukry.

Jak więc określić kiedy nasz organizm jest na przemianach tlenowych, a kiedy na beztlenowych?
Można mniej dokładną metodą na chłopski rozum :)

Kiedy jesteśmy na przemianach beztlenowych (i czerpiemy energię z cukrów, zamiast tkanki tłuszczowej)?


Wtedy kiedy podczas intensywnego wysiłku : mocno wali serce, z trudem łapiemy oddech, jesteśmy czerwoni na twarzy, zalewa nas pot, mamy mroczki przed oczami i dla obserwatora z boku wyglądamy jak tuż przed utrata przytomności :)

A bardziej dokładny sposób? Jest ich kilka i są trochę bardziej skomplikowane, ale nie zrażajcie się :) Ja wybrałam najdokładniejszy moim zdaniem sposób:

TĘTNO MAKSYMALNE:

Ćwiczenia na pośladki- część III

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM

 Klasyczna wersja ćwiczenia - jak na obrazku - unoszenie bioder w górę i powrót w dół. 

Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

- Zatrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.

- Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.

- Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek


- Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę




Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie :)

A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

Ćwiczenia na pośladki- części II

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM 

NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji:

- Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. 

- Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, 

- Plecy proste, 

- Brzuch wciągnięty i napięty. 

- Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. 

- Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała :)

Warianty ćwiczeń:

- Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze


- Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać) 


- Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku


-  Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną


- Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie 


- Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół


- Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki

Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo :) Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach. 

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.

SQUATEM- ćwiczenia na pośladki cz. I

We współczesnym fitnessie przysiad zastąpiono właśnie squatem. 

Jest to doskonałe ćwiczenie ponieważ:

- Nie obciąża stawów kolanowych ponieważ kolana nie wychodzą przed linie stóp tylko są dokładnie nad stopami.

- W dużym stopniu oprócz przodów ud  angażują także do pracy pośladki 

ponieważ schodzimy pupa niżej niż miało to miejsce w przysiadzie. Uda powinny 

być równolegle do podłogi.

- można je modyfikować na milion sposobów by angażowało więcej mięśni

Przy wykonywaniu squatu powinnyśmy pamiętać o paru 

rzeczach:

•       Po raz kolejny kolana nie wychodzą przed stopy!

•        Stopy rozstawione nie szerzej niż na szerokość bioder

•        Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała na pięty

•       Nie schodzimy niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami (nie zwiększy to zbytnio napięcia mięśni, a bardziej obciąży stawy).

•           Schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle), ale uwaga na kręgosłup patrz punkt niżej:

          Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa – Wiele osób ma tendencje do pogłębiania w tym ćwiczeniu lordozy  lędźwiowej. Aby tego uniknąć należy napiąć mięśnie brzucha i podwinąć kość ogonową ( jeśli ktoś nie wie jak niech sobie wyobrazi, że ma ogon i chce go schować jak przestraszony pies pod siebie). Reszta kręgosłupa prosta, szyja na przedłużeniu kręgosłupa, barki daleko od uszu)

ZRZUCAMY BRZUCHY! Czyli rady z "nadmierną" nadmierną tkanką tłuszczową na brzuchu. ;)

1. Dieta na płaski brzuch 

 -źle zgromadzona dieta może być przyczyną nadmiernej tkanki tłuszczowej!!

- czytaj etykiety! Dlaczego?

Nie które "dobre produkty" mogą mieć odwrotne działanie, np w napojach typu "light" czy inne podobne nie zawierające niby cukru, ale za to posiadają w swoim składzie: słodzik czy inne substancje chemiczne.

FAKT: Należy wiedzieć co jeść i ja jeść. 

Ta zasada nie mówi, że masz jeść tego co nie lubisz czy masz się głodzić, ale oto chodzi, żebyś jadł zdrowo, dużo, często.

Pamiętaj o tym, że: "Nie od razu Rzym zbudowano", nie wymagaj od siebie byle czego, że wytrzymasz nie skończenie wiele bez na przykład słodyczy , pizzy, hamburgerów czy innych fast foodów. 

Wystarczy tydzień bez słodyczy, a z czynni cuda! Przykładowo, jeśli będziesz jeść RAZ, DWA W TYGODNIU coś kalorycznego, to daje nam 8 dni z miesiąca (jeśli miesiąc trwa około czterech tygodni), z 6 miesięcy około 48 dni, zamiast 180 dni to prawie trzy, cztery krotne mniejsze spożycie. Wciągu roku, to około 96 dni bez słodyczy.

W ten oto sposób masz około 269 dni na dużo ciekawsze rzeczy. ;) 

Przy czym znając również wartościowe produkty inaczej "dobre" czy tam "złe" produkty pomagają Ci pozbycie się zbędnych kilogramów.

Pamiętaj, że nie które słodycze są zdrowe, tylko nie w dużych ilościach, gdyż glukoza jest w naszym organizmie, potrzebna i BEZ NIEJ NIE MOŻEMY DALEJ FUNKCJONOWAĆ.

2. Tabletki na odchudzanie

- drogie, niebezpieczne dla zdrowia.

Jeśli po nie sięgasz na "własną rękę", to nie używaj je nadmiernie, gdy to niepotrzebne bo wtedy uszczupli tylko twój portfel,a nie koniecznie już ciebie. Gdy sięgasz po takie tabletki, to lepiej skonsultuj się z lekarzem, specjalistą. 

Dlaczego? Ponieważ lekarz się na tym się zna, a dwa niekoniecznie ci dany preparat/ lekarstwo da ci wskazany efekt. 

Gdy będzie działać? Będziesz chudła, więc przynosi efekt... Więc możesz go odstawić, bo przyniósł dany efekt, to jest chyba jasne.

Pomyśl, o tym, że po odstawieniu tego leku istnieje duża możliwość tego, że wszystko powróci do stanu poprzedniego, jeśli nie gorzej- to takie zwane inaczej "JOJO".

FAKT: Same pigułki odchudzające to nie najlepsze rozwiązanie, jeśli nie znasz swoich nawyków żywieniowych, nie będziesz wiedzieć co powoduje nadwagę i jak temu przeciwdziałać- TAK NIE POZBĘDZIESZ SIĘ PROBLEMU. Więc, możesz nadrobić tą wiedzę. ;)

3. Ćwiczenia na płaski brzuch

- jeśli chcesz wykonać setkę brzuszków, wiedz, że ci to nie pomoże. Skoro na prawdę chcesz robić te brzuszki, to PAMIĘTAJ O SPIĘTYM BRZUCHU. Tak samo męczące ćwiczenia cardio. 

Skup się tylko na talii powoduje, że mięśnie rosną i wypychają przysłaniający ich tłuszcz powodując, że wygląda na jeszcze większy.

FAKT: Aby mieć płaski brzuch, należy przede wszystkim pozbyć się zgromadzonego na nim tłuszczu. Do tego jest potrzebna wiedza o tym jak się go pozbyć oraz jak zapobiegać jego gromadzeniu.

Dodatkowe ćwiczenia na pewno przyspieszą cały proces.

Jeśli możesz coś osiągnąć i możesz to zrobić, grzechem by było to zaprzepaścić! 

Czekam na efekty!

Pozdrawiam, Marida.