Coś dla BIEGACZY- ciąg dalszy. ;)

JAK ZACHOWAĆ MIĘŚNIE I NIE TRACIĆ MASY.

Dieta biegacza jest dietą specyficzną, dobrana indywidualnie powinna nie tylko pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne, ale również na niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały. 

Wraz z potem organizm nie tylko wydala zbędne metabolity, ale również zużywa się ogólna pula witamin (szczególnie witaminy C i z grupy B) oraz minerałów. Nie ma gotowych jadłospisów idealnych dla każdego. Krokiem pierwszym do ustalenia swojego jest samopoznanie. Jeśli biegając, tracimy masę ciała, nasza wydolność i kondycja nie poprawia się lecz z treningu na trening czujemy się słabiej, to głośny alarm, że należy coś zmienić w swoim jadłospisie.

Podstawowe źródło energii dla biegaczy powinny stanowić węglowodany złożone, są to m.in. pełnoziarniste płatki, makarony, quinoa, brązowy bądź czerwony ryż i kasze. Każdy główny posiłek powinien zawierać w sobie to źródło energii. Organizm wykorzystuje je znacznie wolniej i pozwala na racjonalne zużycie energetyczne posiłku. Pamiętajmy jednak, że fakt ten wyklucza węglowodany złożone z posiłku przed treningowego. Spożycie pełnoziarnistych płatków tuż przed rozpoczęciem biegu może skutkować zaburzeniami czynności trawiennych oraz kolką.

Węglowodany proste natomiast, takie jak świeże bądź suszone owoce czy wysoko przetworzone zboża (jak niektóre z rodzajów muesli) są idealnym zastrzykiem energii tuż przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i zaraz po zakończeniu. Pełnią one kluczową funkcję w odbudowie glikogenu mięśniowego. Ma to szczególnie znaczenie do godziny po zakończeniu aktywności fizycznej. 

W tym oknie czasowym organizm najszybciej i najefektywniej wykorzysta fruktozę czy glukozę do zasilenia komórek ciała. 

Jeśli treningi, które prowadzimy, są bardzo ciężkie, zawsze po zakończeniu aktywności węglowodany proste np. owoce należy połączyć z źródłem białka jak np. serek wiejski, izolat białka serwetkowego bądź jogurt grecki. Fruktoza ułatwia asymilację białka tuż po zakończeniu aktywności i grupy te działają na zasadzie komplementarności. 

Odpowiednia podaż białka zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem po treningowym. Całkowita podaż białka w diecie waha się w zależności od stopnia intensywności treningu i wynosi od 0,5-1,2g na 1kg masy ciała. Przy czym 0,5g jest minimalną ilością w diecie warunkującą prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Jeśli codziennie uwzględniamy w naszym planie dnia bieg, wartość ta stanie się niewystarczająca, by ochronić mięśnie przed katabolicznymi reakcjami chemicznymi.

Aby zachować mięśnie i nie tracić masy ciała, ważne są również regularne posiłki. Organizm, dzięki temu na bieżąco zużywa je jako źródło energii, a nie wewnętrzne jej zasoby. Jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo duże i nie jest możliwe pokrycie go wraz z dietą obfitującą w zdrowe i zbilansowane posiłki, należy rozważyć suplementację. Na rynku suplementów sportowych możemy spotkać produkty, które podane w wygodnej formie pozwolą na uzupełnienie bilansu energetycznego w ciągu dnia. Mogą to być odżywki węglowodanowe, posiłki węglowodanowe czy batony energetyczne. Nie mniej jednak zawsze należy zwracać uwagę na ich jakość.

Dieta biegacza musi być planowana indywidualnie,

 najlepiej z udziałem dietetyka.

Powinna obfitować w pełnowartościowe produkty 

wysokiej jakości. 

Posiłki należy spożywać regularnie i w niewielkich 

odstępach czasowych (wyjątkiem jest czas przed i po 

treningu). 

Dla optymalnej regeneracji mięśniowej i bilansu 

energetycznego poleca się rozważenie suplementacji 

środkami specjalnego przeznaczenia żywieniowego dla 

sportowców.

Przykładowy jadłospis dla biegaczy. ;)

Przykładowe jednodniowe menu – 1200 kcal

• Śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami (kalorie – 360), składniki: mała bułka grahamka, 1 plaster żółtego sera o obniżonej kaloryczności, 3 plastry polędwicy, 2 liście sałaty, pomidor posiekany w plastry, posiekana bazylia, mała łyżeczka masła lub margaryny
• II śniadanie: omlet z warzywami (kalorie – 240), składniki: 2 jajka, pokrojona w paski czwarta część papryki, mała łyżeczka oliwy, stołowa łyżka szczypiorku, kilka różyczek brokułu lub kalafiora, marchewka starta, sól, pieprz do smaku – podduś warzywa na niewielkiej ilości tłuszczu, jajka rozbij z solą i pieprzem, na pozostałej ilość tłuszczu wysmaż omlet. Danie zjada się wypełnione warzywami.


• Obiad: zupa z awokado (kalorie – 190), składniki: 25 dag szpinaku oczyszczonego i posiekanego, połowa awokado, którą następnie kroimy w kawałki, 500 ml słabego bulionu drobiowego, ząbek czosnku, mała łyżeczka oliwy, posiekana natka pietruszki, melisa, mięta, kolendra, łyżka stołowa jogurtu naturalnego – ugotuj w bulionie czosnek ze szpinakiem. Do tego dodaj następnie awokado i pozostałe zioła. Danie jeszcze ciepłe zmiksuj i dopraw jogurtem.
• Podwieczorek: sałatka owocowa oprószona gorzką czekoladą (kalorie – 120 bez czekolady) – pomieszaj ze sobą 1 kiwi, 1 mandarynkę, kilka rozmrożonych truskawek, kilka cząstek grejpfruta z jogurtem naturalnym (100 ml). Tak połączone składniki przypraw cynamonem, listkami mięty, a dodatkowo dla polepszenia aromatu, smaku posyp kostką gorzkiej czekolady.
• Kolacja: dorsz smażony z fasolką szparagową (kalorie – 330), składniki: 15 dag fileta z dorsza, pieprz, szczypta soli, 1 łyżka stołowa mąki razowej, 1 łyżka stołowa oliwy, czwarta część cytryny, 25 dag fasolki szparagowej z obciętymi końcami, kromka razowego chleba – rybę należy odpowiednio natrzeć przyprawami, następnie otoczyć w mące i smażyć na jednej łyżce tłuszczu. Dla polepszenia smaku możesz skropić ją cytryną. Fasolkę ugotuj, a następnie skrop pozostałą ilością oliwy. Całość zjedz z pieczywem.

Dieta dla biegaczy.

Opis diety:

Posiłki jedz w niewielkich ilościach, aczkolwiek często w ciągu dnia. Dzięki temu przyśpieszysz pracę swojego metabolizmu i poprawisz samopoczucie. Pod żadnym pozorem nie łudź się, że omijając jakiś posiłek tym sobie pomożesz – wręcz przeciwnie! Do diety musisz włączyć pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze. Dodawaj także często do posiłków chude białka. Ten mały zabieg pomoże ci utrzymać uczucie sytości przez dłuższy okres czasu.

Ta dieta wymaga od ciebie monitorowania wielkości porcji. Staraj się jeść często, z powodzeniem może to być nawet i 7 posiłków – jednak małych. Musisz unikać składników wysokokalorycznych, tak zwanych „pustych” dań i napojów. Zaliczamy do nich przede wszystkim soki, napoje gazowane, które posiadają bardzo wysoką zawartość cukru.

WAŻNE:

• Zminimalizuj spożycie cukru i słodyczy. Powodują one zwiększone ilości wydzielanej insuliny, co powoduje szybkie zmęczenie, a także głód.
• Pod żadnym pozorem nie spożywaj soli. Pamiętaj o tym, że ilość większa niż 6g soli dziennie powoduje podwyższenie ciśnienia krwi, a także gromadzenie wody w organizmie.
• Redukcja tłuszczu do niezbędnego minimum. Ich spożywanie uniemożliwia odpowiednią produkcję energii z węglowodanów. Oczywiście nie należy ich eliminować całkowicie. Pamiętaj, iż w nich powinny dominować kwasy nienasycone pochodzące z ryb, olejów roślinnych i oliwy.

PAMIĘTAJ: 
Że tylko propozycja, sam możesz ustalić swoją dietę obserwując swój organizm, jeśli zauważysz jakieś problemy lub inne zmiany w organizmie IDŹ DO LEKARZA. Możesz od razu udać się do specjalisty, lekarza.

Pozdrawiam. ;)

Przykładowy jadłospis dla DIETY 50/50.

Przykładowy jadłospis dla 1 dnia „chudego” – 1000kcal

• Śniadanie: szklanka herbaty, 2 plasterki szynki z kurczaka, kromka chleba chrupkiego, kiszony ogórek
• II śniadanie: gruszka, kefir
• Obiad: niewielka pierś z kurczaka grillowana, 1 ugotowany ziemniak, sałatka zrobiona z czerwonej papryki, 1 plasterka chudego białego sera, połowy cebuli i 3 pomidorów
• Podwieczorek: szklanka soku z pomarańczy
• Kolacja: sałatka ze szklanki ugotowanego kalafiora, 1 łyżeczki otrąb pszennych, gruszki, plasterka sera gouda, doprawiona cynamonem i cytryną

Przykładowy jadłospis dla 1 dnia „tłustego” – 2500kcal

• Śniadanie: jajko na miękko, 5g masła śmietankowego, kromka chleba, kawa z mlekiem, brzoskwinia
• II śniadanie: 2 kromki pumpernikla, 2 listki sałaty, 2 plastry wędliny drobiowej, 5g masła, szklanka soku marchwiowo-jabłkowego
• Obiad: 10dag kopytek, 12dag duszonego mięsa z piersi indyka, surówka z kiszonej kapusty, galaretka truskawkowa, 250ml soku z grejpfruta
• Podwieczorek: 3 biszkopty, serek o smaku waniliowym
• Kolacja: bułka grahamka, 5g masła śmietankowego, 2 plastry polędwicy, 2 plastry ementalera, pomidor, kakao

Dieta 50/50.

Autor diety:

James B. Johnson.

Przetestował ją sam na sobie. Przygotował ją według własnych zaleceń, czerpiąc z doświadczenia w korzystaniu z innych diet.

O co chodzi w diecie? 

Dieta 50/50 jest wybawieniem dla wszystkich tych, którzy chcą sobie nieco pofolgować.

Problemem wielu diet jest przede wszystkim to, iż kiedy raz złamie się dany harmonogram, często wykluczona jest możliwość do natychmiastowego powrotu do niego. Bardziej rygorystyczne diety wykluczają taką możliwość nawet na miesiąc lub też i dłuższy okres czasu. Ponadto dietę należy rozpoczynać od początku.

Zalecenie #1:

Najtrudniejszym okresem dla osób stosujących dietę są pierwsze dni, pierwszy tydzień. To wtedy właśnie pokusa jest największa i pomimo szczerych chęci kuracjusze dają się przezwyciężyć swoim przyzwyczajeniom i zachciankom.

Jak stosować? Zalecenia i wskazani. ;]

Stosując dietę 50/50 dużo łatwiej jest osiągnąć wyniki, gdyż mamy do czynienia z ciągłymi zmianami. Mowa tu nie tylko o wartościach kalorycznych posiłków, ale także o tym, co jest ich przedmiotem. W dni „chude” trzymamy się ścisłej diety. Staramy się zjadać jedynie 25-35% tego, co w dni „tłuste”. Dni chude następują bezpośrednio po tłustych, na przemian. To ty decydujesz, kiedy przypadają, i czy przypadkiem nie można ich przenieść, na przykład wtedy, kiedy planowana jest rodzinna uroczystość. Jest to ogromny plus, dzięki któremu wiele osób tak ceni sobie tą kurację.

Choć dieta nie nakłada żadnych restrykcji co do spożywanych posiłków, to budując swój jadłospis, sprawując kontrolę nad kaloriami, warto jest pamiętać o tym, że im mniej będziesz folgować sobie w dni tłuste, tym szybciej kuracja przyniesie upragnione efekty. Przygotowania do diety rozpocznij od ustalenia dziennej kaloryczności, która powinna być dobrana z uwzględnieniem własnej aktualnej sylwetki, trybu życia. Kobiety, które prowadzą siedzący tryb życia w dni chude nie powinny spożywać więcej aniżeli 1000kcal. Optymalna liczba to 800kcal. Autor diety podkreśla, iż liczyć kalorie należy tylko przez pierwsze dni. Później sami będziemy już wiedzieć, co możemy spożywać i w jakiej ilości.

Badania, badania, badania i genetyka....

Oprócz aspektów odchudzających dieta korzystnie wpływa także na proces starzenia się komórek oraz zwiększa poziom energii. Dietę poddano badaniom, z których jasno wynika, iż przegłodzony organizm włącza gen SIRT1. To właśnie on jest odpowiedzialny za spowalnianie podziału komórek, co powoduje, że żyją dłużej. Pobudzenie tego genu pozytywnie wpływa na procesy naprawcze DNA. W trakcie stosowania kuracji zostaje jednocześnie wyłączony tak zwany gen otyłości PPAR gamma.

Osoby stosujące dietę zauważyły, że już po 7-10 dniach zyskały na sile, natomiast szczyt przyrostu energii można datować na około 21 dzień stosowania diety.

Potrzeby w diecie. 

Nie ma istotnego wzorca wersji tejże diety. Spowodowane jest to na ogół rozbieżnościami co do ilości przyjmowanych kalorii, wielkości posiłków. Osoby stosujące ten harmonogram żywieniowy przystosowują go do własnych potrzeb, korzystają według własnego uznania. Ogólnie przyjęto, że w dzień chudy nie należy spożywać więcej niż połowę kalorii, które przyjmuje się w dzień tłusty. Najodpowiedniejszą ilością jest około 1/3.

Ilość spożywanych kalorii ( w dzień chudy) musi być przystosowana do własnej aktywności fizycznej:

• Kobiety mające siedzący tryb pracy – 800-1000kcal
• Kobiety pracujące fizycznie, trenujące niewiele, ale regularnie – 1200-1300kcal
• Mężczyźni trenujący w sposób umiarkowany – 1500-1800kcal

W dzień chudy, by ograniczyć uczucie głodu, możesz: pić dużo wody mineralnej, kawę bezkofeinową, napary ziołowe, herbaty owocowe, żuć gumę bez cukru.

Dieta 8-godzinna.

Autorzy diety:

 David Zinczenko i Peter Moore. 

Opis diety:

Dieta godzinna to jedna z tych diet, której założenia nie skupiają się na tym, co jemy, a kiedy to robimy. Według autorów diety bez znaczenia jest to, co spożywamy, a istotę odchudzania powinno być zwrócenie uwagi na pory spożywania poszczególnych posiłków. To czas, jaki możemy oferować naszemu organizmowi na spożycie pokarmu jest kluczem do zgrabnej sylwetki.

                                                         O co chodzi w diecie?

Podstawowym założeniem diety jest to, by spożywać posiłki, przyjmować jakiekolwiek pokarmy jedynie w ciągu wybranych ośmiu godzin. W ciągu pozostałych szesnastu godzin nasz organizm ma się regenerować się i spalać kalorie, jakie zostały dostarczone przez wcześniej wspomniane 8 godzin. Autorzy diety są zdania, iż osoby, które przyjmują pokarmy od chwili przebudzenia do późnego wieczora, kiedy to kładą się spać, nie pozwalają organizmowi na ich odpowiednie spalenie. To również sprawia, że z organizmu nie są usuwane niepotrzebne toksyny.

Jak powinno stosować dietę? Wskazania i zalecenia. ;)

Dieta 8-godzinna zmusza do spożywania „opóźnionych” śniadań. Autorzy wskazują, iż po wstaniu z łóżka nie warto jeść śniadania, które można zastąpić kubkiem kawy lub herbaty. Śniadanie należy zjeść dopiero po paru godzinach. Taki styl jedzenia początkowo jest trudny do wprowadzenia, gdyż zawsze pozostają stare nawyki. Warto zatem odpowiednio zaplanować te 8 godzin tak, by jak najmniej odczuwać głód i bez większych problemów przetrwać późniejsze 16 godzin postu. To my sami decydujemy o tym, kiedy rozpoczynamy wspomniane 8 godzin.

Efekty?

Kuracja odchudzająca przynosi efekty jedynie wtedy, gdy przestrzegamy pewnych zasad. Jemy jedynie przez 8 godzin na dobę, natomiast w ciągłu pozostałych 16 godzin przestrzegamy ścisłego postu. Spożywając posiłki w trakcie 8 godzin dbamy o to, by porcje nie były duże – mogą być natomiast częste. Unikajmy sytuacji, w których się przejadamy. W trakcie stosowania diety nie możemy spożywać napojów kalorycznych. Przez całą dobę możemy pić dużo wody. Wskazane jest to przede wszystkim w trakcie 16 godzin, podczas których nic nie jemy. Należy uważać na to, by nie spożywać posiłków późnym wieczorem.

Kuracja odchudzająca przynosi efekty jedynie wtedy, gdy przestrzegamy pewnych zasad. Jemy jedynie przez 8 godzin na dobę, natomiast w ciągłu pozostałych 16 godzin przestrzegamy ścisłego postu. Spożywając posiłki w trakcie 8 godzin dbamy o to, by porcje nie były duże – mogą być natomiast częste. Unikajmy sytuacji, w których się przejadamy. W trakcie stosowania diety nie możemy spożywać napojów kalorycznych. Przez całą dobę możemy pić dużo wody. Wskazane jest to przede wszystkim w trakcie 16 godzin, podczas których nic nie jemy. Należy uważać na to, by nie spożywać posiłków późnym wieczorem.

Tanie książki na temat odchudzaniu.

W wolnych chwilach, polecam do kupienia i do lektury w na przykład deszczowe chwile, jeśli chcemy racjonalnie się odchudzać czy poznawać nasz organizm. POLECAM. ;)

http://selkar.pl/s?q=odchudzanie&aff=wpk7

http://www.taniaksiazka.pl/t/skuteczne-odchudzanie

http://www.empik.com/ksiazki/kuchnia-i-diety,3141,s?q=odchudzanie