Kontroluj swoim apetytem.

System kontroli apetytu, zarządzający zachowaniami żywieniowymi oraz masą ciała, funkcjonujący w naszym mózgu pochodzi z czasów prehistorycznych. System ten zbiera i integruje informacje na temat masy ciała, temperatury ciała, poziomu aktywności fizycznej, pory roku, fazy cyklu menstruacyjnego (u kobiet), dostępność żywności, energii i przewidywane potrzeby. Na tej podstawie podejmuje decyzję o tym jaka ilość żywności jest potrzebna dzisiaj.

Teoria Set Point.

System kontroli masy ciała ustala optymalną masę ciała (set point) i stara się utrzymać ustalone wartości na stałym poziomie, nawet jeśli ilość dostępnej żywności różni się znacznie od zapotrzebowania. System ten jest bardzo złożony i stary. Kiedy system kontroli masy ciała uzna, że stała masa ciała jest zagrożona, poczujesz głód a Twoja uwaga zostanie zwrócona w stronę poszukiwaniu pożywienia. System kontroli masy ciała świadomie wyprowadza nas w pole dając złudzenie, że jesteśmy panami swojego apetytu. Tak naprawdę jednak w większości przypadków twoje zachowanie jest zaprogramowane. 

System sterowania apetytem.

Systemu kontroli apetytu funkcjonujący u człowieka powstał wiele tysięcy lat temu, obecny był już u gadów. Zadaniem tego systemu jest znalezienie najbardziej efektywnej drogi do żywności, a następnie jej zakodowaniu. Nasz system sterowania apetytem ma tendencję do automatycznego uruchamiania w tym pierwotnym trybie, przeciwstawia się świadomym próbom zmiany. Wnikliwe osoby są w stanie wyłapać wpływ zachowań związanych z poszukiwaniem pokarmu na ich działanie. Jeśli obserwujesz ludzi wokół siebie, łatwo potwierdzić prymat jedzenia na zachowania w społeczne człowieka. 

Podwzgórze .

Podwzgórza jest kluczowym regionem mózgu integrującym informacje dotyczące ciała w celu określenia zachowań żywieniowym. Podwzgórze otrzymuje chemiczne dane z krwi i wiadomości z różnych tkanek regulacyjnych w organizmie, w tym insuliny, hormonów płciowych i hormonów wydzielane przez przewód pokarmowy. Ten komputer programujący apetyt musi uwzględniać informacje na temat masy ciała, temperatury, poziomu aktywności fizycznej, pory roku i fazy cyklu rozrodczego (u kobiet), aby zdecydować, jak dużo żywności będzie potrzebne. System ten ustanawia optymalną masę ciała (set point), a następnie stara się ją utrzymać, nawet, gdy wielkość dostaw żywności różni. Na skutek nieprawidłowego działania komputera sterującego apetytem może dojść do przesunięcia optymalnej masy ciała w górę lub w dół, co z jednej strony powodować może przejadanie się i otyłość, a z drugiej brak apetytu i utratę masy ciała.
Najbardziej podstawowym mechanizmem działania systemu sterowania apetytu jest Stop i Go. Podwzgórza można podzielić na dwie części: 

• -środkową, która hamuje apetyty a także powoduje uspokojenie. 
• -boczną, która sprawia, że jemy i wywołuje podniecenie oraz agresję.

W badaniach na zwierzętach, uszkodzenie środkowej części podwzgórza powoduje, że zwierzęta są drażliwe, mają nadmierny apetyt a przez to stają się otyłe. Uszkodzenie bocznej części podwzgórza powoduje u zwierząt, znaczne zmniejszenie apetytu a wręcz głodówkę. Podwzgórze na drodze łącznik między mózgiem a przysadką mózgową która z kolei na drodze hormonalnej reguluje gruczoły wydzielania wewnętrznego. Hormony biorą udział w regulacji funkcji rozrodczych i metabolizmu. Wielkość spożycia, trawienie i metabolizm żywności są jednym z głównych problemów systemu endokrynologicznego. 

Jak wobec powyższych faktów schudnąć?

Przede wszystkim wybierz dietę, która jest zgodna z wytycznymi piramidy zdrowia. Bardzo istotne jest też aby w ofercie znajdowało się wsparcie oraz program ćwiczeń. Nie tylko ułatwi to osiągnięcie celu ale także zmotywuje cię do działania.

Ćwiczenia o poranku- ZAPAMIĘTAJ!

Do dzieła !!!

Pojęcie porannej gimnastyki jest z założenia proste. To krótki 5-10 min trening obwodowy z masą ciała, który zaprojektowany jest tak, by obudzić twój układ nerwowy, poprawić przepływ krwi, zwiększyć wytwarzanie hormonów, doprowadzić do organizmu zwiększoną ilość tlenu, a tym samym przełączyć twój mózg na tryb maksymalnej wydajności.

Polecałem tą formę rozpoczynania dnia moim klientom przez ostatnie kilka lat i wszyscy, którzy zdecydowali się na poranną gimnastykę odczuli jej pozytywne rezultaty. Wykonujemy ją już kilka sekund po wyjściu z łóżka, więc będziesz siłą rzeczy ćwiczyć na czczo. To z kolei pobudza wydzielanie hormonu wzrostu i poprawia wrażliwość na insulinę.

Ponadto, ze względu na zwięzłą formę porannej gimnastyki (trening w domu), jej intensywność i wymagana elastyczność, rozluźnia ciało i zwiększa produkcję endorfin, czyli hormonu szczęścia. Po zastosowaniu porannej gimnastyki, co dzień rano wychodzisz z domu uśmiechnięty i gotowy stawić czoła wyzwaniom całego dnia!

Jak zaprogramować dobrą rutynę porannej gimnastyki? Po dziesiątkach prób i modyfikacji, stworzyłem formę, która dla mnie i dla większości moich klientów jest doskonała, a dodatkowo możesz ją sam zmodyfikować.





Zasada 1. Musisz ćwiczyć od razu po przebudzeniu

To musi stać się czymś więcej niż przyzwyczajeniem czy nawykiem. Na początku może być ciężko, lecz z czasem stanie się prostsze. Organizm przyzwyczai się, że ćwiczenia to codzienny, drugi etap przebudzenia.

„Od razu po przebudzeniu? Naprawdę natychmiast?” Oczywiście możesz wstać i iść do ubikacji i napić się szklankę wody, lecz to tyle.




Zasada 2. Musisz zawrzeć co najmniej jedno ćwiczenie eksplozywne
By uzyskać dobry przepływ krwi, wesprzeć budowę mięśni i poprawić metabolizm na cały dzień, musisz zawrzeć w rutynie co najmniej jedno ćwiczenie eksplozywne.

Najprostszym przykładem mogą być przysiady z wyskokiem lub wykroki z wyskokiem, lecz możesz także spróbować eksplozywnych pompek lub maksymalnie szybkich pajacyków.


Zasada 3. Musi zawierać co najmniej jedno statyczne rozciąganie
Istnieje głęboko zakorzeniony stereotyp, że każdy siłacz jest sztywny jak deska, a tuż po przebudzeniu, jeszcze bardziej. Lecz prawda jest taka, że większość ludzi, którzy dbają o swoją sylwetkę, nawet jeśli ich celem jest duża masa mięśniowa, stara się również zachować elastyczność, ponieważ duże, wyrzeźbione mięśnie wyglądają jeszcze bardziej imponująco na gibkim ciele. A najlepszym sposobem, by zyskać elastyczność jest ćwiczenie jej każdego dnia.






Zasada 4. Poranna gimnastyka powinna być krótka i przyjemna
Pamiętaj, że jest to coś, czego musisz chcieć. Nie chodzi mi o to, że musisz chcieć efektów, lecz musisz chcieć to robić, ponieważ pierwsze chwile po przebudzeniu, to bardzo trudna pora na treningi. Nie powinieneś przesadzać, by nie być zmęczonym przez resztę dnia lub co gorsza osłabić swoją wydajność na siłowni. Jeśli chodzi o konkrety, to poranna gimnastyka nie powinna trwać dłużej niż 15 minut i być przeładowana ogromną ilością powtórzeń.






Zasada 5. Poranna gimnastyka powinna pasować do twoich celów treningowych
Jeśli twoim celem jest poprawić wygląd ud i barków, skup na nich swoje poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz zbudować pośladki i klatkę piersiową, ćwicz przysiady i pompki itp.






Przykładowa rutyna porannej gimnastyki dla mężczyzn
Wykonuj cały obwód z minimalnymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami, lub bez. Wykonuj jeden obwód w dni treningu siłowego i dwa w dni wolne od treningu. Gdy będziesz wykonywać dwa obwody, odpoczywaj 20-30 sek pomiędzy ćwiczeniami.

Intensywność treningów- OBALAMY MITY. CZ. I.

OBALAMY MITY: "IM INTENSYWNIEJSZY TRENING TYM WIĘCEJ SPALIMY TŁUSZCZU"

Często zdarza się, że osoby początkujące chcące zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej zaczynają stawiać sobie zbyt wysoko poprzeczkę i ćwiczą zbyt intensywnie.  


MITY:

- jeśli pot będzie po nas spływał strumieniami, nie będziemy umieli złapać oddechu, 

- serce będzie walić jak szalone, 

- najlepiej jak pojawią nam się mroczki przed oczami to wtedy trening jest najlepszy i maksymalnie wypala niechciany tłuszcz. 

To wszystko jednak nie jest takie proste i należy przyjrzeć się tematowi bliżej troszeczkę z chemicznego i matematycznego punktu widzenia.

PRZEMIANY TLENOWE I BEZTLENOWE  - czym są?

Wiadomo, że nasze mięśnie do pracy potrzebują energii. Jeżeli wykonujemy bardzo intensywny krótki wysiłek nasze mięśnie kurczą się również bardzo intensywnie (tzw. wysiłek lub ćwiczenia anaerobowe/ ponad progowe). Pobieramy wtedy równie intensywnie tlen, ale nasza krew nie nadąża z dostarczaniem go do mięśni, a te zaczynają utleniać (na drodze procesu czerpania energii) glikogen i glukozę - czyli cukry, zamiast tłuszczu. Tym sposobem uruchamiamy właśnie PRZEMIANY BEZTLENOWE. 

W ekstremalnych przypadkach podczas takiego typu wysiłku zdarzają się omdlenia (gdy po skończeniu wysiłku następuje taki moment kiedy przez chwile serce nie ma czego pompować). 

Dlatego nie powinniśmy nigdy takiego dużego wysiłku kończyć gwałtownie tylko stopniowo zmniejszyć jego intensywność.

Z kolei podczas średnio intensywnego wysiłku, kiedy mięśnie zaopatrywane są w wysterczającą ilość tlenu energię pobieramy z tłuszczu i w efekcie spalamy tkankę tłuszczową. 

PRZEMIANY TLENOWE dostarczają energię na dłuższy czas i dzięki temu wykonujemy wysiłek ze średnim zmęczeniem, ale za to taki, który może trwać długo.

Jeśli trening będzie interwałowy - czyli taki, który przeplata fazy maksymalnego i średniego wysiłku, wtedy nasz organizm będzie na przemian przeskakiwał z przemian tlenowych na beztlenowe. Dzięki temu będziemy podczas jednego treningu i spalać tłuszcz i trenować kondycję oraz wydolność.






















Z tym sloganem absolutnie się nie zgadzam:

\

TĘTNO MAKSYMALNE- czyli kiedy spalamy tłuszcz, jak to określić? cz. II

TĘTNO MAKSYMALNE - czyli jak określić kiedy zaczynamy spalać tłuszcz.

Wiemy już czym są wysiłkowe przemiany tlenowe, podczas których spalamy tłuszcz i beztlenowe, czyli te, w których spalamy cukry.

Jak więc określić kiedy nasz organizm jest na przemianach tlenowych, a kiedy na beztlenowych?
Można mniej dokładną metodą na chłopski rozum :)

Kiedy jesteśmy na przemianach beztlenowych (i czerpiemy energię z cukrów, zamiast tkanki tłuszczowej)?


Wtedy kiedy podczas intensywnego wysiłku : mocno wali serce, z trudem łapiemy oddech, jesteśmy czerwoni na twarzy, zalewa nas pot, mamy mroczki przed oczami i dla obserwatora z boku wyglądamy jak tuż przed utrata przytomności :)

A bardziej dokładny sposób? Jest ich kilka i są trochę bardziej skomplikowane, ale nie zrażajcie się :) Ja wybrałam najdokładniejszy moim zdaniem sposób:

TĘTNO MAKSYMALNE:

Ćwiczenia na pośladki- część III

3. UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM

 Klasyczna wersja ćwiczenia - jak na obrazku - unoszenie bioder w górę i powrót w dół. 

Tutaj też możemy pokusić się o kilka kombinacji :

- Zatrzymanie w górze i ruchy pulsacyjne.

- Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i przywodzenie jej do tułowia.

- Zatrzymanie w górze, wyprostowanie jednej nogi w kolanie i zataczanie nią małych kółeczek


- Wyprostowanie jednej nogi, skierowanie jej do sufitu i pulsowanie w górę




Dodatkowy trik : Wciskając piety mocno w podłogę spowodujemy  lepszą pracę pośladków.

Ilość serii i powtórzeń jak w poprzednim ćwiczeniu. Tu też mile widziane obciążenie :)

A Wy macie jakieś swoje niezawodne, ulubione ćwiczenia na pośladki ?

Ćwiczenia na pośladki- części II

2. WSZYSTKIE KOMBINACJE ĆWICZEŃ Z UNOSZENIEM 

NÓG W KLĘKU PODPARTYM

Zdjęcie prawidłowo wykonanego klęku podpartego:

Uwagi do pozycji:

- Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. 

- Szyja na przedłużeniu kręgosłupa, 

- Plecy proste, 

- Brzuch wciągnięty i napięty. 

- Podczas wykonywanych ćwiczeń pozycja powinna pozostać nieruchoma. 

- Jeśli ruszamy nogą to tylko noga się porusza, reszta ciała jak skała :)

Warianty ćwiczeń:

- Unoszenie nogi ugiętej w kolanie + pulsowanie w górze


- Unoszenie nogi wyprostowanej (pamiętamy, że kręgosłup nie może się wyginać) 


- Odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku


-  Zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną


- Noga wyprostowana i ugięcia w kolanie 


- Noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku ruchy góra-dół


- Jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki

Ćwiczeń w klęku podpartym na pośladki jest naprawdę mnóstwo :) Proponuję wybrać ulubione 3-4 i robić powtórzenia do oporu w 3-4 seriach. 

Bardzo ważne jest tu zachowanie niezachwianej pozycji. Wtedy dodatkowo ćwiczy cały korpus. Można wykonywać ćwiczenia z obciążnikami na kostkach np. 1-2 kg.

SQUATEM- ćwiczenia na pośladki cz. I

We współczesnym fitnessie przysiad zastąpiono właśnie squatem. 

Jest to doskonałe ćwiczenie ponieważ:

- Nie obciąża stawów kolanowych ponieważ kolana nie wychodzą przed linie stóp tylko są dokładnie nad stopami.

- W dużym stopniu oprócz przodów ud  angażują także do pracy pośladki 

ponieważ schodzimy pupa niżej niż miało to miejsce w przysiadzie. Uda powinny 

być równolegle do podłogi.

- można je modyfikować na milion sposobów by angażowało więcej mięśni

Przy wykonywaniu squatu powinnyśmy pamiętać o paru 

rzeczach:

•       Po raz kolejny kolana nie wychodzą przed stopy!

•        Stopy rozstawione nie szerzej niż na szerokość bioder

•        Jeśli chcemy obciążyć bardziej pośladki niż nogi lekko przenosimy ciężar ciała na pięty

•       Nie schodzimy niżej niż do kąta prostego miedzy podudziami a udami (nie zwiększy to zbytnio napięcia mięśni, a bardziej obciąży stawy).

•           Schodzimy nisko pośladkami lekko je wypinając w tył (tak jakbyśmy chciały usiąść na krześle), ale uwaga na kręgosłup patrz punkt niżej:

          Pamiętajmy o prawidłowym utrzymaniu kręgosłupa – Wiele osób ma tendencje do pogłębiania w tym ćwiczeniu lordozy  lędźwiowej. Aby tego uniknąć należy napiąć mięśnie brzucha i podwinąć kość ogonową ( jeśli ktoś nie wie jak niech sobie wyobrazi, że ma ogon i chce go schować jak przestraszony pies pod siebie). Reszta kręgosłupa prosta, szyja na przedłużeniu kręgosłupa, barki daleko od uszu)