Jak dobrać prawidłową dietę
Wybór diety redukcyjnej musi być przemyślany, dieta skuteczna, ale przede wszystkim bezpieczna dla zdrowia. Niezależnie od wyboru jadłospisu zdrowa dieta winna się opierać na możliwie najlepszym doborze wartościowych produktów i potraw, które lubisz jadać i do których nie będziesz musiała się zmuszać. Aby doprowadzać do ubytku nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem mniejszej ilości energii, niż wynosi zapotrzebowanie.
- Poprzez niedobór energii organizm zmuszany jest do korzystania z zapasów odłożonych w tkance tłuszczowej (w l kg ~ 7000 kcal). W bezpiecznych jadłospisach podaż białka powinna być pozostawiona na wymaganym poziomie (średnio około 1,5 g/kg należnej masy ciała), a wartość energetyczna obniżona poprzez zmniejszenie ilość tłuszczów i węglowodanów. Takie ograniczenia spowodują stopniowy i niezbyt gwałtowny spadek masy ciała, najszybszy w początkowym okresie stosowania diety (na skutek większych ubytków wody).
- Pamiętaj, że jadłospisy diet redukcyjnych są wzorem, ale można na ich podstawie skomponować swoją własną dietę, wymieniając posiłki, czy nawet je zmieniając, ale nie przekraczając podanej liczby kalorii dziennie.
- Niezależnie od wybranej diety należy zwiększyć ilość i rodzaje jadanych warzyw, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych, a przy tym (w większości) są niskokaloryczne i wypełniają żołądek.
Racjonalna dieta powinna składać się z pięciu posiłków dziennie: śniadania, drugiego śniadania, obiadu i kolacji, jedzonej dość wcześnie.
Jadłospis ma być tak skomponowany, aby dostarczał niezbędnych dla zdrowia grup pokarmów: produktów zbożowych bogatych w błonnik (np. chleb razowy, bułka grahamka, płatki zbożowe), napojów mlecznych odtłuszczonych i chudego nabiału, różnych rodzajów chudego mięsa, ryb morskich i drobiu, dużej ilości warzyw i nie więcej niż kilku owoców dziennie, gdyż te zawierają dużo cukrów.
W codziennym menu powinny znaleźć się:
Produkty zbożowe z pełnego przemiału
Stanowią doskonałe źródło węglowodanów złożonych i stanowią doskonały materiał energetyczny dla naszego organizmu. Wbrew wielu błędnym przekonaniom, iż walcząc ze zbędnymi kilogramami należy wyeliminować z diety pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki- właśnie te produkty powinny stanowić podstawę ‘’odchudzonego’’ menu. Ważne jest jednak, aby nie było to białe pieczywo, ryż, makaron i przetworzone płatki śniadaniowe, ponieważ produkty te pozbawione są błonnika pokarmowego oraz wielu cennych witamin i składników mineralnych pozostających w otoczce ziarna (otręby). Włókno pokarmowe wspomaga proces redukcji masy ciała poprzez wpływ na pracę układu pokarmowego- przyśpieszenie trawienia pokarmu, dając uczucie sytości oraz wiązanie i usuwanie nadmiaru toksyn z naszego organizmu.
Warzywa
Jednocześnie przy niskiej gęstości energetycznej dają uczucie sytości, regulują pracę układu pokarmowego oraz stanowią bombę witaminowa dla dobrej kondycji naszej skóry i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a nie tylko dodatek do innych produktów na naszym talerzu. Ze względu na odmienną zawartość witamin i składników mineralnych, w codziennym menu powinny znaleźć się zarówno warzywa zielone jak i czerwone, pomarańczowe i żółte. W przypadku ograniczonego dostępu do świeżych warzyw np. w porze zimowej warto korzystać z mrożonek, ponieważ jest to najlepszy sposób konserwowania żywności, oraz kiszonek.
Owoce
Wbrew przekonaniom, w przeciwieństwie do warzyw, nie możemy spożywać ich bezkarnie. Powodem tego jest wysoka zawartość w owocach naturalnego cukru- fruktozy, która szczególnie w porze wieczornej, nie jest już metabolizowana przez naszą wątrobę. Średnie jabłko lub pomarańcz o masie 250g może zawierać nawet 6 kostek cukru. Owoce powinny stanowić bazę każdego drugiego śniadania w postaci pysznej sałatki, koktajlu lub po prostu całej sztuki, jeśli to możliwe niepozbawionej najbardziej wartościowej skórki.
Produkty mleczne
Mleko i jego przetwory (ser dojrzewający, sery twarogowe, topione, jogurt, maślanka, kefir) stanowią źródło białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów (laktoza- naturalny cukier mleczny). W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu ze względu na ogólne zbyt wysokie spożycie tego składnika odżywczego w codziennych posiłkach. Zbyt wysoki udział tego składnika w diecie prowadzi m.in, do zakwaszenia organizmu, przyśpieszonego procesu starzenia się oraz obciążenia nerek i innych narządów.
Mięso, drób, ryby, jaja
Odpowiednio zbilansowana dieta zakłada spożycie 1 porcji tej grupy produktów, bez względu na wartość energetyczną całodziennego pożywienia. Mięso, drób, ryby i jaja stanowią źródło białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. W celu redukcji masy ciała i utrzymania dobrego stanu zdrowia warto wybierać chude gatunki mięs i ich przetwory- drób, indyk, cielęcina i chuda wołowina. W owej grupie produktów znajdują się również suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób) jako doskonały zamiennik mięsa i jego przetworów. Odpowiednio zbilansowana dieta zakłada spożycie przynajmniej dwa dni w tygodniu dań bezmięsnych na bazie tych cennych produktów.
Tłuszcze
Tak jak w przypadku białek i węglowodanów, również lipidy wywołują zarówno niekorzystne jak i pożądane działanie na nasz organizm. Głównym źródłem tłuszczu w zdrowej diecie powinny stanowić naturalne źródła tego składnika czyli między innymi orzechy, pestki, nasiona, oliwki, avocado. Produkty te to doskonałe źródło pozostałych witamin i składników mineralnych. Natomiast wytłoczony z nich olej jest jedynie nośnikiem tłuszczu, a co za tym idzie pustych kalorii. Tłuszcze zwierzęce- masło, śmietana, smalec NIE powinny być obecne w zdrowej, pełnowartościowej diecie.
Słodycze
Nadmierny udział cukru w diecie, pochodzącego ze słodkich przekąsek oraz wysoko przetworzonych produktów zbożowych i mlecznych, prowadzi do rozwoju nadwagi, otyłości i innych chorób dieto-zależnych. Doskonałą alternatywą dla wysokokalorycznych słodyczy mogą być desery na bazie miedzy innymi naturalnych suszonych owoców, orzechów, płatków i czekolady o dużej zawartości kakao.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz