JAK ZACHOWAĆ MIĘŚNIE I NIE TRACIĆ MASY.
Dieta biegacza jest dietą specyficzną, dobrana indywidualnie powinna nie tylko pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne, ale również na niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały.
Wraz z potem organizm nie tylko wydala zbędne metabolity, ale również zużywa się ogólna pula witamin (szczególnie witaminy C i z grupy B) oraz minerałów. Nie ma gotowych jadłospisów idealnych dla każdego. Krokiem pierwszym do ustalenia swojego jest samopoznanie. Jeśli biegając, tracimy masę ciała, nasza wydolność i kondycja nie poprawia się lecz z treningu na trening czujemy się słabiej, to głośny alarm, że należy coś zmienić w swoim jadłospisie.
Podstawowe źródło energii dla biegaczy powinny stanowić węglowodany złożone, są to m.in. pełnoziarniste płatki, makarony, quinoa, brązowy bądź czerwony ryż i kasze. Każdy główny posiłek powinien zawierać w sobie to źródło energii. Organizm wykorzystuje je znacznie wolniej i pozwala na racjonalne zużycie energetyczne posiłku. Pamiętajmy jednak, że fakt ten wyklucza węglowodany złożone z posiłku przed treningowego. Spożycie pełnoziarnistych płatków tuż przed rozpoczęciem biegu może skutkować zaburzeniami czynności trawiennych oraz kolką.
Węglowodany proste natomiast, takie jak świeże bądź suszone owoce czy wysoko przetworzone zboża (jak niektóre z rodzajów muesli) są idealnym zastrzykiem energii tuż przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i zaraz po zakończeniu. Pełnią one kluczową funkcję w odbudowie glikogenu mięśniowego. Ma to szczególnie znaczenie do godziny po zakończeniu aktywności fizycznej.
W tym oknie czasowym organizm najszybciej i najefektywniej wykorzysta fruktozę czy glukozę do zasilenia komórek ciała.
Jeśli treningi, które prowadzimy, są bardzo ciężkie, zawsze po zakończeniu aktywności węglowodany proste np. owoce należy połączyć z źródłem białka jak np. serek wiejski, izolat białka serwetkowego bądź jogurt grecki. Fruktoza ułatwia asymilację białka tuż po zakończeniu aktywności i grupy te działają na zasadzie komplementarności.
Odpowiednia podaż białka zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem po treningowym. Całkowita podaż białka w diecie waha się w zależności od stopnia intensywności treningu i wynosi od 0,5-1,2g na 1kg masy ciała. Przy czym 0,5g jest minimalną ilością w diecie warunkującą prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Jeśli codziennie uwzględniamy w naszym planie dnia bieg, wartość ta stanie się niewystarczająca, by ochronić mięśnie przed katabolicznymi reakcjami chemicznymi.
Aby zachować mięśnie i nie tracić masy ciała, ważne są również regularne posiłki. Organizm, dzięki temu na bieżąco zużywa je jako źródło energii, a nie wewnętrzne jej zasoby. Jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo duże i nie jest możliwe pokrycie go wraz z dietą obfitującą w zdrowe i zbilansowane posiłki, należy rozważyć suplementację. Na rynku suplementów sportowych możemy spotkać produkty, które podane w wygodnej formie pozwolą na uzupełnienie bilansu energetycznego w ciągu dnia. Mogą to być odżywki węglowodanowe, posiłki węglowodanowe czy batony energetyczne. Nie mniej jednak zawsze należy zwracać uwagę na ich jakość.
Dieta biegacza musi być planowana indywidualnie,
najlepiej z udziałem dietetyka.
Powinna obfitować w pełnowartościowe produkty
wysokiej jakości.
Posiłki należy spożywać regularnie i w niewielkich
odstępach czasowych (wyjątkiem jest czas przed i po
treningu).
Dla optymalnej regeneracji mięśniowej i bilansu
energetycznego poleca się rozważenie suplementacji
środkami specjalnego przeznaczenia żywieniowego dla
sportowców.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz