Jadłospis na wakacje.

Dzień 1.

ŚNIADANIE: Owsianka z bananem i suszoną żurawiną

• Składniki: 250 ml mleka 1,5%, 2 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki płatków żytnich, pół średniego banana, łyżka suszonej żurawiny
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić: Zagotuj mleko z płatkami. Do gotowej owsianki wrzuć pokrojonego w plastry banana i żurawinę.

II ŚNIADANIE: Twarożek z ogórkiem i koperkiem

• Składniki: 150 g twarożku, 1/3 zielonego ogórka, łyżka posiekanego koperku, łyżeczka pestek słonecznika, sól i pieprz, kromka chleba graham
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Twarożek wymieszaj z posiekanymi ogórkiem i koperkiem, pestkami słonecznika. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z chlebem graham.

OBIAD: Ratatouille

• Składniki: pół średniego bakłażana, pół średniej cukinii, średnia papryka czerwona, pół średniej cebuli, ząbek czosnku, łyżka oliwy z oliwek, 2 małe pomidory, liść laurowy, szczypta suszonego tymianku, sól i pieprz, grzanka z chleba pełnoziarnistego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Bakłażana pokrój w grube plastry, oprósz solą, pozostaw na 30 min. Plastry opłucz, osusz i pokrój w kostkę. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę, cebulę i czosnek posiekaj. Na oliwie z oliwek podsmaż cukinię, paprykę i bakłażana. Pomidory sparz, obierz i posiekaj. W rondlu rozgrzej łyżkę oliwy, zeszklij na niej cebulę. Dodaj czosnek, liść laurowy, tymianek i pomidory. Duś chwilę, dopraw solą i pieprzem. Dodaj warzywa, duś 10 min. Podawaj z grzanką z chleba pełnoziarnistego.

PODWIECZOREK: Deser jogurtowo-jabłkowy

• Składniki: 5 łyżek gęstego jogurtu naturalnego, pół łyżeczki miodu, szczypta cynamonu, średniej wielkości jabłko, 2 orzechy włoskie
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Jogurt zmiksuj z miodem i cynamonem, schłódź. Jabłko umyj, obierz i pokrój w kostkę. Orzechy włoskie posiekaj. W wysokiej szklance ułóż na przemian jogurt i owoce z orzechami.

KOLACJA: Sałatka warzywna z grillowanym łososiem

• Składniki: 100 g surowego łososia, pół paczki mieszanki sałat, 2 średnie pomidory, pół średniej pokrojonej drobno cebuli, 2 łyżki oliwy z oliwek, pół wyciśniętego ząbka czosnku, szczypta soli morskiej, pieprz ziołowy i zioła prowansalskie do smaku
• Do picia: szklanka zielonej herbaty
• Jak to zrobić: Łososia smaż na patelni grillowej 15 min. Warzywa pokrój, dopraw i skrop oliwą z oliwek.

Dzień 2

ŚNIADANIE: Omlet z owocami

• Składniki: białka z 3 jajek, żółtka z 2 jajek, łyżeczka pełnoziarnistej mąki pszennej, łyżeczka cukru pudru, łyżeczka oliwy z oliwek, średnie kiwi, 1,5 średniej mandarynki
• Do picia: 3/4 szklanki świeżo wyciskanego soku owocowo-warzywnego
• Jak to zrobić: Ubij białka na sztywno. Żółtka utrzyj z mąką i cukrem pudrem. Na oliwie z oliwek usmaż omlet. Podawaj z pokrojonymi w plastry kiwi i mandarynką.

II ŚNIADANIE: Kanapka z pastą z ciecierzycy

• Składniki: 40 g ciecierzycy, ząbek czosnku, 1/4 pęczka kolendry, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, łyżeczka ostrej papryki, sól, pieprz, kumin do smaku, kromka pieczywa pełnoziarnistego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Ugotuj ciecierzycę. Wszystkie składniki pasty z przyprawami zmiksuj w blenderze. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

OBIAD: Pierś z indyka na sałatce ze szpinaku

• Składniki: filet z piersi indyka, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, 100 g świeżego szpinaku, 3 pomidorki koktajlowe, 1/3 średniej czerwonej cebuli, 1/4 pęczka koperku, pół łyżeczki soku z cytryny, 1/4 łyżeczki musztardy, łyżeczka pestek słonecznika, 2 łyżki kaszy kuskus
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Indyka natrzyj czosnkiem i oliwą, usmaż z dwóch stron. Na umytym szpinaku ułóż indyka, pomidorki i pokrojoną w piórka cebulę, polej sosem powstałym ze zmiksowania koperku, soku z cytryny i musztardy, posyp pestkami i podawaj z kaszą.

PODWIECZOREK: Koktajl malinowy z otrębami

• Składniki: 3/4 szklanki jogurtu naturalnego, 3/4 szklanki malin (mogą być mrożone), 2 łyżki otrąb pszennych
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Jogurt, maliny i otręby zmiksuj na gęsty koktajl. Jeśli owoce będą mrożone, miksuj 2 min. dłużej.

KOLACJA: Curry warzywne

• Składniki: 200 g kalafiora, średnia marchewka, 80 g fasolki szparagowej, 1/3 średniej cebuli, ząbek czosnku, 1/3 szklanki bulionu warzywnego, 1/3 szklanki gęstego jogurtu naturalnego, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka curry, szczypta imbiru, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki ryżu brązowego
• Do picia: szklanka wody mineralnej
• Jak to zrobić: Kalafiora umyj, podziel na różyczki, gotuj ok. 5 min. w lekko osolonej wodzie razem z pokrojoną w plasterki marchewką i fasolką szparagową. Na rozgrzanej oliwie zeszklij posiekaną cebulkę, czosnek, dodaj warzywa, curry, imbir, sól i pieprz. Wlej bulion warzywny i duś kilka minut. Całość wymieszaj z jogurtem naturalnym i posyp natką pietruszki. Podawaj z ugotowanym ryżem.