Dieta Pritikina

Dieta została wymyślona w latach pięćdziesiątych przez Nathhana Pritikina, miała pomóc autorowi w walce z chorobą. Opublikował ją jego syn Robert Pritikin. Powstał nawet ośrodek badawczy Pritikin Longevity Center, który od lat cieszy się powodzeniem.

Dieta ta jest uboga w tłuszcz i sód, dziennie można spożyć tylko 1000 kcal. Dzięki dodatkowo stosowanej gimnastyce spalone powinny być dalsze kalorie.

Dieta zakłada: wprowadzenie wielu złożonych węglowodanów pochodzących z owoców warzyw, produktów z pełnego ziarna, a także świeże produkty mleczne oraz nieco mięsa. Zakazane produkty to cukier, sól i alkohol. Spadek na wadze jest więc zauważalny.

10 procent pożywienia stanowią tłuszcze , do 15 % białko, 75-80 % węglowodany. W codziennej dawce pożywienia jest ok. 35 gramów błonnika, mniej nż 100 miligramów cholesterolou i 600 miligramów sodu.

W programie używa się zamienników wielu produktów i dzieli je na "Stop!", "Ostrożnie" i "Droga wolna".

Stosowanie tej diety pozwala chudnąć i chroni serce. Dodatkowo dieta wymaga codziennej gimnastyki. Nie jest to szybko działająca dieta, lecz długi proces zmiany przyzwyczajeń. Dieta jest uważana za program żywieniowy promujący zdrowy styl życia.

Dieta w liczbach

Jest to dieta obwarowana wieloma wskazówkami i liczbami — zebrałam główne z nich w formie punktów. I tak, w ciągu dnia:

• 10% zapotrzebowania kalorycznego pokrywają tłuszcze — pozostałość z czasów gdy tłuszcze były samym złem, a nie zauważano ich pozytywnego wpływu na zdrowie człowieka,
• 10 — 15% energii pochodzi z białka,
• aż 75 do 80% energii dostarczamy z węglowodanów,
• maksimum 100 mg cholesterolu — tylko tyle dostarczyć można sobie w diecie (np: 100 g chudej wołowiny ma go 75 mg),
• nie więcej, niż 600 mg sodu — przeciętnie 1 kromka chleba o grubości 1 cm zawiera 130–150 mg sodu, a plaster szynki to już niejednokrotnie 400 mg sodu,
• 35 g błonnika to minimum, które należy sobie dostarczyć należy w ciągu doby,
• w ciągu doby 1000 kcal dla kobiet i 1200 kcal dla mężczyzn — nic dziwnego więc, że się chudnie,
• a do tego na pół kilo jedzenia powinniśmy sobie dostarczyć 400 kcal

…i teraz tak to wszystko trzeba podzielić w ciągu dnia aby zjeść 3 główne posiłki i dwie przekąski.

Gęstość kalorii

Robertowi Pritikinowi dieta ta zawdzięcza dział związany z „gęstością kalorii”. Brzmi dziwnie? Chodzi o to, że mając taką samą ilość dwóch produktów spożywczych np. 100 g możemy sobie w jednym dostarczyć tylko 20 kcal, a w drugim 300 kcal. Ten drugi jest właśnie wg. Pritikina przeładowany kaloriami i może stanowić przyczynę przyrostu wagi. I tak, biorąc pod uwagę „gęstość kalorii” produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy: „droga wolna”, „ostrożnie” i „stop!”.

Kalorii się nie liczy

Choć w diecie Pritikina ilość dostarczonych w posiłku kalorii jest dość ściśle określona, to jednak stosujący dietę w teorii ich nie liczą. Dlaczego? Tak prawdę powiedziawszy, to tylko dlatego, że wymyślono (wg mnie) bardziej skomplikowany sposób na kontrolowanie ilości spożywanych produktów. Autor zakłada, że będziemy umieli wyliczyć „średnią gęstość kaloryczną swojego posiłku” i będziemy starali się aby ta średnia mieściła się poniżej pewnej liczby. I tutaj zaczyna się właśnie zabawa z liczeniem. Owa średnia gęstość kaloryczna każdego posiłku, zalecana przez Pritikina, powinna mieścić się właśnie w 400 kcal na pół kilograma. Pół kilo warzyw ma poniżej 200 kcal, można więc je spożywać z mięsem lub makaronem — zmniejszają gęstość kaloryczną posiłku. Makaron, ryż lub jakiekolwiek płatki (naturalne) mają już 230 do 650 kcal (taki drobny rozrzut, przez który i tak trzeba znać kaloryczność każdego produktu osobno) na pół kilo, ryby tylko ok. 400 kcal, stek 1400 kcal, a bekon ponad 2000 kcal itd. I teraz już, znając dokładną kaloryczność użytych produktów, po przeliczeniu ich na miary domowe i własną potrawę, oceniamy „szybko” uzyskaną gęstość kaloryczną własnego obiadu i porównujemy, czy mieści się w zakładanej.

Zalecane produkty

Pritikin zaleca abyśmy jedli nieprzetworzone i naturalne pokarmy bogate w węglowodany — zboża, warzywa i owoce. Za najkorzystniejsze uważa: brązowy ryż, proso, jęczmień, owies, zielone sałaty, cebulę, ziemniaki, dynię, fasolę, ciecierzycę, soczewicę, jabłka, gruszki, truskawki, i co ciekawe całkiem kaloryczne banany. Dopuszcza również przetworzone płatki np. żytnie czy owsiane, a nawet makaron z białej, wysokooczyszczonej mąki — ale tylko w połączeniu z warzywami (aby obniżały gęstość kaloryczną posiłku).

Następnym zalecanym produktem są ryby morskie — i to przynajmniej trzy porcje tygodniowo, tak aby dostarczyć sobie choć trochę Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Nadal jest to jednak odrobinę zbyt mało do zapotrzebowania, więc trzeba się jeszcze uzbroić w jakiś suplement diety np. tran, aby nie wyjałowić sobie organizmu.

Ponadto można spożywać (bardzo niewielkie ilości, sprawdzając czy nie dostarczamy sobie zbyt dużo cholesterolu) — chudego mięsa wołowego, kurczaka czy odtłuszczonych produktów mlecznych.

Aktywność fizyczna

W diecie tak pełnej liczb nie może zabraknąć dokładnego opisu ile i jak należy się ruszać aby utrzymać wagę lub schudnąć. I tak:

• należy ćwiczyć codziennie — przy czym najlepiej jest po prostu chodzić,
• osoby otyłe powinny pokonywać trasę długości trochę ponad 48 kilometrów w tygodniu (dokładnie 30 mil),
• osoby pragnące utrzymać masę ciała mogą sobie pozwolić na szybki spacer tylko przez 30 minut dziennie.